腰の関節痛を予防・改善する方法

ここでは、腰痛や腰に起こる関節痛を引き起こす病気や、腰痛の予防法についてご説明します。

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腰の痛みの原因は? 腰の関節痛の原因と対策

腰が痛い男性

腰の痛みに悩んでいる方は多いもの。誰もが一度や二度は腰痛を経験したことがあるでしょう。腰に起こる関節痛の原因は非常にさまざまなものがあり、骨や軟骨などに原因があるものから、腎臓や子宮の病気によって起こるものまで多岐にわたります。

大切なのは、腰の痛みの原因が何なのかをしっかりと把握し、適切な対策や治療に取り組むこと。そして、腰の痛みが悪化しないように予防することです。ここでは、腰痛の原因となる病気とその原因、症状、予防・改善法などについてお伝えしましょう。

意外な原因も!?腰の痛みを引き起こすものとは

ストレッチで腰の関節痛を予防する女性

多くの方が経験する腰痛ですが、その原因には実に多くのものが考えられます。まずは、腰痛を引き起こす原因となる病気やその症状をあげてみましょう。

ぎっくり腰

ぎっくり腰は、腰痛の中でも非常に多い症状です。急性腰痛症とも呼ばれ、腰をかがめる動作や重いものを持ち上げる動作などがきっかけで強い腰痛が起こり、動けなくなってしまうこともあります。また、最初は違和感程度だったものが次第に痛みを増すケースもあるようです。

椎間板ヘルニア

腰椎にある5つの椎骨の間にある「椎間板」に亀裂が入り、中にある髄核という組織が外に出てしまうのが、椎間板ヘルニアです。飛び出した髄核が周りの神経を圧迫することで、腰痛を感じます。痛みのほか、しびれや麻痺などが起こる場合もあります。原因はさまざまですが、捻挫や打撲といった外傷のほか、同じ姿勢を続けることや、肥満、スポーツによる影響などがあげられます。

腰椎分離症、腰椎すべり症

腰椎の後ろの「椎弓」と呼ばれる部分に亀裂が入り、骨の連続性が絶たれた状態が、腰椎分離症です。スポーツなどの負荷が原因で発症することが多いのですが、先天的な要因が関係している場合もあります。運動している時や、長時間立ちっぱなしの時に腰痛を感じ、腰を後ろに反らせると痛みが強くなります。腰椎分離症が進行すると、分離した骨が前方へ移動して腰椎すべり症となることもあり、強い腰痛やしびれを感じるようになります。

変形性腰椎症

加齢やスポーツ、重労働での負担が重なって起きやすいのが、変形性腰椎症です。腰の周辺の関節、靱帯、椎間板といった組織が変性することで腰痛が起こります。朝起きた時や、長時間同じ姿勢をとった時などに痛みが強くなりますが、動くと軽減することが多いようです。

骨粗しょう症

骨粗しょう症によって骨折しやすくなると、椎体圧迫骨折によって腰痛を感じることがあります。腰痛の強さには個人差があり、激痛を感じる方もいれば、鈍い痛みや圧迫感しか感じないという方もいるようです。背骨が潰れてしまう椎体圧迫骨折では、背が低くなったように見えたり、腰が曲がったりしてくるほか、潰れた骨の変形によって、足にしびれを感じたりすることもあります。

このほか、急性腎盂炎、尿管結石、子宮筋腫、子宮がんなどの病気によっても、腰痛を感じることがありますので、まずは腰痛の原因が何なのかを突き止めることが大切です。

腰痛予防と改善のために気をつけること

ストレッチで腰の関節痛を予防する女性

腰の関節痛を予防するために大切なのは、日常生活での姿勢や動作に気をつけること、腹筋や背筋を鍛えることだと言われています。次のような点を意識しながら過ごすようにしてみましょう。

姿勢を正しくする

立っている時も座っている時も、正しい姿勢を取ることが腰痛の予防や改善の第一歩です。特に、デスクワークが長い方は、背筋を伸ばした姿勢を意識しましょう。前かがみになったり、背もたれに寄りかかったりした姿勢で長時間作業をしないよう気をつけましょう。

同じ姿勢をとり続けない

デスクワークや立ち仕事が続く時は、適度に休憩を入れてストレッチなどをするよう心がけましょう。1時間に1度は姿勢を変え、リフレッシュすることが大切です。

急激な負担をかけない

腰にかかる負担をできるだけ軽減するため、重いものを持つ時は必ず膝を曲げ、お腹にグッと力を入れて、腰にかかる負担を軽減しましょう。姿勢を変える時なども急に動かず、ゆっくりと行うように心がけましょう。

ストレッチや筋トレで体を動かす

腰を支える筋肉を鍛えるためには、運動も重要です。ストレッチや腰痛体操などを習慣にしたり、負担の少なくなる水中でウォーキングしたりするのも良いでしょう。腰痛があるからといってゴロゴロしていては、筋力が低下してますます痛みを悪化させることにもつながってしまいます。適度な運動をして、腹筋や背筋を鍛えましょう。ただし、腰の痛みが強い時は無理をせず、安静にしてくださいね。

そして、骨粗しょう症を予防するために、カルシウムやビタミンDを意識して摂取すること、太り過ぎや痩せ過ぎにならないよう、調度よい体型をキープすること、ストレスをためないことにも注意しましょう。骨や軟骨をサポートする成分である、グルコサミン、コンドロイチンのサプリを利用してみるのもひとつの方法です。

腰の痛み、予防と改善は日常生活から!

腰の痛みを引き起こす原因は、ぎっくり腰や椎間板ヘルニア、骨粗しょう症といったよく知られているものから、変形性腰椎症や腰椎分離・すべり症、あるいは内臓の病気に至るまで、実にさまざま。しかし、大半の腰痛、腰の関節痛については、日常生活の中でちょっとしたことに気を配るだけでも、十分に予防したり改善したりすることが可能です。

特に、座っている時、立っている時にかかわらず良い姿勢をキープすることは、腰への負担を少なくするためにも重要になります。デスクワークをする時は、猫背になったり、背もたれに寄りかかったりしていないか、また、立っている時には、片足に体重をかけたり、腰を反らせたりしないよう気をつけましょう。運動不足や肥満などにも注意し、腰にかかる負担を極力減らすことが大切です。

そして、毎日の栄養バランスにも気をつけたいですね。骨の健康維持に役立つカルシウム、ビタミンDを積極的に摂取するとともに、軟骨をサポートするグルコサミン、コンドロイチンといった成分も、サプリを利用して取り入れてみましょう。